Hyppää sisältöön
Home » Uutiset » Saako venyttäminen sattua?
17.01.2023

Saako venyttäminen sattua?

Terve voimistelija -kuva, jossa nainen venyttelee

Parempia tuloksia saadaan kun venytys on lyhyt. Se ei saa myöskään sattua.  

Saadaanko parempia tuloksia, mitä enemmän venytys tuntuu ja sattuu sekä mitä pidempään se kestää? Tämä on kysymys, jota jokaisen valmentajan olisi hyvä pohtia toiminnassaan, kun tavoitteena on lisätä voimistelijan liikkuvuutta.

Kun ymmärrämme, miten keho reagoi liikkuvuusharjoitteluun ja mitä kehossamme tapahtuu liikkuvuusharjoittelun aikana, pystymme kyseenalaistamaan vanhoja käytäntöjä ja muodostamaan uusia toimintamalleja ja -tapoja liikkuvuuden kehittämiseen.

Tutkimuksen mukaan nopea ja kovatehoinen venytys ei tuota tuloksia nopeammin

Liikkuvuutta määrittävät useat tekijät, joista yhtenä tärkeimmistä nykytiedon valossa on hermoston rooli. Ärsyke, joka tuottaa tai on lähellä tuottaa vaurion kudokselle, aiheuttaa suojareaktion, yleensä kivun ja sitä kautta lihas jännittyy.

Mitä tapahtuu, jos voimistelija tekee venytyksen, joka on kovatehoinen, nopea tai valmentaja avustaa liian rajusti? Tällöin kudokseen kohdistuva venytys aiheuttaa päinvastaisen reaktion kuin mikä on toivuttu lopputulos. Eli lihas supistuu eikä veny.

Kun niveltä ja sitä ympäröiviä lihaksia säännöllisesti ja toistuvasti viedään pitkille lihaspituuksille, lihakset tottuvat siihen ja tuottavat vähemmän voimaa vastustaakseen venytystä. Hermosto ikään kuin hyväksyy sen, että venytys ei ole vaarallista.

Kipu ei lisää liikkuvuutta

Venytys ei saa sattua. Venytys saa tuntua voimakkaastikin, mutta ei sattua. Venytys kannattaa viedä vain epämiellyttävään tuntemukseen asti, mutta ei kipuun saakka.

Nykyisen tutkimustiedon valossa kipu venyttäessä ei lisää liikkuvuutta. Valmentajan on myös huomioitava, että kivun ja epämiellyttävyyden kokeminen ovat hyvin yksilöllistä ja niitä voi arvioida vain ihminen itse. Vastuullinen valmentaja kuuntelee ja kunnioittaa näitä voimistelijan tuntemuksia.

On myös hyvä muistaa, että liikkuvuus yksilölläkään ei ole vakio, vaan erot päivien välillä voivat olla suuria ja ne on hyväksyttävä osana normaalia harjoittelua.

Miten kauan tehokas venytys kestää?

Perinteisesti voimistelun liikkuvuusharjoittelussa on suosittu pitkiä, jopa useita minuutteja kestäviä venytyksiä. Ne on totuttu toteuttamaan isoilla nivelkulmilla ja voimistelijan liikkuvuuden äärialueella.

Voimistelijoilla on kuitenkin tehty venyttelytutkimuksia, joissa on verrattu erilaisten tekniikoiden vaikutusta liikkuvuuteen. Vertailtaessa venytyksen kestoa, on todettu, että lyhyemmät, noin 30 sekuntia kestävät venytykset tuottavat parempia tuloksia liikkuvuudessa kuin pitkät, staattiset venytykset.

Saako valmentaja avustaa venytyksessä?

Valmentajan rooli liikkuvuusharjoittelussa on herättänyt viime vuosina paljon keskustelua. Valmentajat saattavat kokea epävarmuutta sen suhteen, saako valmentaja koskea, painaa tai avustaa venytyksessä. Painaminen voi aiheuttaa kipua ja näin ollen lisätä hermoston aistimaa vaaran tunnetta.

Avustamisesta voi kuitenkin olla merkittävää hyötyä. Avustaja voi ohjata voimistelijan oikealle liikeradalle ja siten avustamista ei voida missään nimessä pitää kiellettynä.

Kun venytystä avustetaan, on tärkeää, että voimistelija kokee tilanteen turvalliseksi. Avustajan ja avustettavan välillä täytyy olla myös hyvä kommunikaatioyhteys. Voimistelijalla tulee olla oikeus kieltäytyä avustetusta venytyksestä ja keskeyttää venytys missä tahansa vaiheessa, mikäli venytys aiheuttaa kipua.

Vanhat toimintamallit ja uskomukset istuvat tiukassa ja suuri laiva kääntyy hitaasti, myös liikkuvuusharjoittelukulttuurissa. Nyt on kuitenkin aika kääntää sivua ja saattaa liikkuvuusharjoittelu 2020-luvulle tutkitun tiedon keinoin.

Katso aiheeseen liittyvä webinaari:

Lisätietoa

Aiheeseen voi perehtyä syvemmin voimistelun fysioterapeuttiasiantuntijaryhmän tekemästä raportista. Lue lisää 

Tämä on ensimmäinen blogikirjoitus Terve voimistelija -sarjassa. Seuraava kirjoitus julkaistaan maaliskuussa ja sen aiheena on voimistelijan kehorauha.

Terve voimistelija -asiantuntija Veera Kainulaisen venytysvinkit

1. Venyttele vain niin, ettet tunne kipua venytellessäsi.
2. Venyttele maksimissaan puoli minuuttia yhdessä asennossa.
3. Aloita venyttely rauhallisesti.
4. Jos sinua avustetaan venyttelyssä, juttele avustajan kanssa siitä, miten kerrot hänelle, jos venytys alkaa sattua.

Liikkuvuusohjeistukset

Liikkuvuusohjeistus on materiaalipankissa A4-kokoisena pdf:nä. Voit printata ja asettaa esimerkiksi voimistelusalin seinälle tai jaa muulla tavalla seurassasi.

Lataa ohjeistukset 

Haku