Palautumisen merkitys

Edellisen Kaikki irti harjoittelusta -kirjoituksen jäljiltä haluan pureutua vielä kehityksen kannalta yhteen oleellisimmista sekoista, eli riittävään lepoon. Varmasti kaikille tuttu lause “lihas kehittyy levossa”, pitää tosiaan paikkansa.

Mutta mitä riittävällä levolla tarkoitetaan ja miten suhteutat harjoitteluusi riittävän levon, jotta se olisi optimaalista kehityksen kannalta?

Lepo on yhteydessä palautumiseen, johon taas vaikuttavat monet tekijät:

• ravinto ja sen monipuolisuus sekä säännöllisyys
• unen määrä ja laatu
• kehonhuolto
• kevyt liikunta
• tietenkin ihan vain rentoutuminen/oleilu

On olemassa siis passiivista ja aktiivista lepoa

Aktiiviseen palautumiseen kuuluvat fyysiset harjoitteet: kevyt liikunta (kävely, hölkkä), kehonhuolto (kuten venyttely) ja rauhallisemmat liikuntamuodot (kuten yoga, pilates tai esimerkiksi kevyt uinti rentouttaa lihaksia).

Passiiviseen palautumiseen kuuluvat riittävä uni, kehonhuolto (esimerkiksi hieronta), ravitsemus ja rentoutuminen.

Liikaa vai liian vähän lepoa?

Liika treenaaminen

Isoin ongelma mihin usein törmää tavoitteellisesti, useita kertoja viikossa treenaavien kanssa on se, että treenataan liikaa eikä anneta tilaa levolle. Kehitystä ei tällä taktiikalla pääse kuitenkaan tapahtumaan yhtä optimaalisesti kuin mitä riittävän levon yhteydessä tapahtuisi.

Jos riittävää lepoa ei pidetä, harjoittelussa voi käydä päinvastoin, suorituskyky lähteekin laskuun, jonka seurauksena voi tulla ylirasitustiloja ja pahimmassa tapauksessa ylikuntotila, josta ei ihan hetkeen palaudutakaan ja liikunnan määrä joudutaan laskemaan tällöin minimiin.

Liika lepo

Sitten taas päinvastainen ongelma on se, että treenataan liian harvoin. Jos halutaan tuloksia ei riitä, että liikuntaa harrastetaan silloin tällöin, vähemmän kuin kerran viikossa. Tässäkään tapauksessa on turha odottaa tuloksia kehittymisen suhteen, keho ei saa tarpeeksi usein ärsykkeitä kehittyäkseen eikä harjoittelusta tule nousujohteista, vaan se ikään kuin junnaa paikallaan.

Optimaalisin tilanne olisikin se, että treenataan säännöllisesti useampi kerta viikossa sekä muistetaan pitää lepopäiviä tarpeeksi. Harjoittelut olisi myös hyvä jaksottaa kevyempiin ja raskaampiin viikkoihin mentaliteetilla. Omaa kehoa tulisi oppia kuuntelemaan, milloin lihakset ovat niin jumissa, että tarvitaan lepoa.

Huonosti palautuneen tilan merkit näkyvät myös henkisessä hyvinvoinnissa: itkuherkkyys, hermostuneisuus, stressitasojen nousu ja ärtyneisyys voivat olla merkkejä huonosta palautumisesta. Opi tunnistamaan kehosi tarpeet, niin kehitystäkin tapahtuu.

Levon merkitys

Lepoa tarvitaan siis moneen asiaan: henkiseen hyvinvointiin, lihasten kehittymiseen, suoritusten kehittymiseen, energiavarastojen täydentämiseen ja hormonaalisen toiminnan edistämiseen.

Riittävä palautuminen on siis kehittymisen kannalta isossa roolissa, jotta liikuntainto pysyy yllä. Pidä siis huoli myös riittävästä levosta. Lepopäivien tarpeeseen vaikuttaa se kuinka säännöllisesti treenaat ja tietenkin myös kehon sen hetkinen tila – energiataso, vireystila ja kehon tuntemukset.